下半身編
スクワット
やり方
- 手は、前にまっすぐに伸ばすようにする
- 息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としていく
- 太ももが床と平行になるまで落としたら、息を吐きながらゆっくりと元に戻していく
ポイント
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 膝を曲げても腰は曲げずに背筋が伸びた状態を保つ
- 膝は、基本的に少し曲げた状態にしておく
目安は20回程度
ヒップリフト
やり方
- 仰向けに寝る
- 肩幅に足を広げる
- 肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かす
ポイント
- お尻をしっかりと上げてキープする
- 姿勢が常に一直線になることを意識する
- かかとは上げずに床につけるようにする
目安は30秒程度
カーフレイズ
やり方
- 壁際に直立する
- 足は肩幅よりも少しだけ狭くしましょう
- 踵を上げる下げるを繰り返す
ポイント
- じっくりと筋肉を刺激する
- 両足に同じ負荷をかける
- 階段などの段差を利用する
目安は30回程度