バランス編
バランス力チェック
まずはバランス力のチェックをしてみましょう。
- 姿勢を正して直立し、両目を閉じる
- 片足のひざを曲げて床から離す。
- 軸足が少しでも元の位置からズレたり、上げた足が床についた時点で終了。足を上げてからそこまでのタイムを測定する
ポイント
- 両手は腰の位置に固定する
- 左右どちらの脚でもOK!
- 足を上げる高さは膝が90度以上にならないように
- ふらついたらその時点で終了
目安
- 20代:20秒～60秒
- 30代:15秒～55秒
- 40代:10秒～40秒
- 50代:7秒～25秒
片足立ちトレーニング
自分のバランス力がわかったところでトレーニングをしてバランス力を鍛えましょう。 片足立ちは片足で立つことでお尻の外側にある中殿筋や、内ももにある内転筋が鍛えられます 他にも多くの筋肉を使い、バランスを司る三半規管のトレーニングとしても知られています。
ポイント
- 目線はなるべく真っ直ぐ
- なるべく裸足で
プランク
プランクは腹筋を中心とした筋肉を鍛えられる体幹トレーニングです。
やり方
- 床にうつ伏せの状態となる
- 肩の真下に肘が位置するように肘を90度に曲げて床につける
- 腹筋と太ももに力を入れて体を床から浮かせる
- 頭から足までが一直線となった状態を保つ
ポイント
- お尻を上げたり腰をそらしたりしない
- 呼吸を止めず長く息を吐く
- 肩や腕に必要以上の力を入れず、腹筋を意識する
目安は一回30秒〜60秒程度