上半身編
腕立て伏せ
腕立て伏せは、大胸筋など上半身全体の筋肉が鍛えられるトレーニングです。
やり方
- 肩幅より少し広く両手を床につき、肘を伸ばす
- 肘を曲げて胸が床につく高さまで体を下ろす
- 床を手で押し、最初の姿勢に戻る
ポイント
- 背筋を直線の状態に保つ
- 肘は外側ではなく背中側に引くように曲げる
- ゆっくり動く
慣れていない場合は膝をついた状態でやりましょう。目安は10回から15回です。
バックエクステンション
この種目は主に背中を鍛えることができます
やり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
- 両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばした状態を作る
- 床両足と胸をゆっくりと上に上げていく
- その後ゆっくりと元に戻す
ポイント
- 頭を後ろに曲げない
- 両手は固定させる
- 痛みが出るまで反らない
- 上半身を下げた時にしっかりと止める
目安は10回程度
バイシクルクランチ
この種目は腹筋を鍛える種目です。
やり方
- 仰向けで寝っ転がる
- 膝を引き寄せるよう上げて、ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにする
- 両手を頭の後ろに持って行き、軽く浮かせる
- 片足をまっすぐ伸ばしていき、逆足は胸に引きつけるようにする
- 逆足を伸ばして、同じ動作を繰り返す
ポイント
- 腹斜筋を限界まで絞るようにツイストする
- 胸に足をしっかりと引き寄せる
- 手を使って上半身を上げないよう、両手は開いておくようにする
- 反動を使ってトレーニングを行わない
目安は20回程度